立位のアサナをご紹介します《三角のポーズ》
立位のヨガ・アサナ Standing Asanas
トリコナサナ TRIKONASANA त्रिकोणसन
《三角のポーズ》
VariationⅠ
両足を１ｍくらい開いて直立する。右足の足先を右に向ける。
両腕を真横に広げ、肩の高さにもってくる。両腕が一直線になっていること。
腰から上を右にたおす。前にひねらないこと、真横に。右の膝は少し曲げてもよい。
右手は右足先にあて、左掌は正面を向け、両腕の一直線は保つこと。
目線は左指先。このポジションでしばらく静止。
両腕一直線のまま、ゆっくり元のポジションにもどる。
反対側で同じように行い、左右で１ラウンドとする。５ラウンド行う。
VariationⅡ
基本はVariationＩと同じだが最終ポジションで両腕を一直線ではなく、
上側にある腕を床と平行にする。掌は床に向ける。
Breathing：両腕を横に上げる時に吸気。体幹を横に曲げる時に呼気。
最終ポジションで呼吸を止める。体幹を戻しながら吸気。
Practice note：このポーズが簡単に感じるようなら両足をまっすぐにしたままで行う。
VariationⅢ
両足を１ｍくらい開いて直立する。右足の足先を右に向ける。
目線は正面を見つめる。両手を腰におき、肘を横に突き出す指先は下に。
息を吐きながら、ゆっくりと上半身を右にたおす。
同時に右手を腰から足にスライドさせ下ろしていく。
足先までスライドさせられるとよいが、無理やりやらないこと。
練習をかさねていくと少しずつ下まで下げられるようになる。
このポジションで呼吸と止め、数秒間おく。
息を吸いながら元のポジションの戻る。
反対側も同じように行い、１ラウンドとする。３～５ラウンド行う。
VariationⅣ
両足を１ｍくらい開いて直立する。
息を吸いながら、両手を真横、肩の高さにあげる。これがスタートポジション。
息を吐きながら、上半身を前にたおす。
上半身を前から左にひねり、右手を左足先にもってくる。
左手は上に延ばし、両腕は一直線になるように床面と垂直にする。目線は左手先。
このポジションで呼吸を止め、３秒間おく。背中のツイストとストレッチを感じる。
ゆっくりと元のスタートポジションに戻る。腕は横に広げたまま。
反対側も同じように行い、１ラウンドとする。これを５ラウンド行う。
倍角のポーズ【立位のアサナのヨガ11】
倍角のポーズやり方説明。DWIKONASANA द्विकोणासन このアサナは胸部と頚部を鍛える。とくに成長期の若年者にとてもいいエクササイズである。直立した時に吸気。上半身を前にたおしながら呼気。上半身を起こしながら吸気。
半ラクダのポーズ（アーダ・ウシュトラサナ）【ヴァジラサナのヨガ12】
半ラクダのポーズやり方説明。ヴァジラサナで座り、膝と足首を骨盤の幅くらいに広げ、膝で立つ。腕は横に。息を吸いながら腕を横から肩の高さまであげる。呼吸に集中する。
