立位のアサナをご紹介します《立位スウィングポーズ》
立位のヨガ・アサナ Standing Asanas
ウッティタ・ロラサナ UTTHITA LOLASANA उत्थित लोलासन
《立位スウィングポーズ》
両足を１ｍくらい広げて直立する。
両手を頭上にまっすぐのばす。手首は曲げて自然に垂らす。
腰から上を前にたおしていき、両腕と上半身が両足の間をスウィングさせる。
床と平行になるまで上半身をもちあげ、力を抜いてスウィングさせる。
５回スウィングしたら元のポジションに戻り、両手を下にさげる。
これを５回くりかえす。
Breathing：両腕を上にあげながら鼻から吸気。前かがみから戻ってくるときも同様。
スウィングで下ろしながら口から呼気。肺の奥からも全て吐き出すように。
スウィングアップしながら少しだけ自然な吸気。
ここでは肺を空にするようにし思い切り吸い込まない。
呼気を”ハッ”という音を出しながらお腹から出すことで強調され横隔膜が鍛えれる。
Awareness：呼吸と横隔膜の動きに。スウィングで全身の力を抜くことに。
Contra-indication：めまい、高血圧、背部に問題のある人はこのアサナは行わないこと。
Benefits：このアサナで疲労回復と血行をよくし、自律神経を調節できる。
背部とハムストリングのストレッチ、腰をゆるめ、内蔵のマッサージにもなる。
リンパの流れをよくし、毒出し作用にもなる。
プラナマヤの前や 逆転のアサナ と行うととてもいいエクササイズで、とくに脳に効く。
VariationⅢ
両足を１ｍくらい開いて直立する。右足の足先を右に向ける。
目線は正面を見つめる。両手を腰におき、肘を横に突き出す指先は下に。
息を吐きながら、ゆっくりと上半身を右にたおす。
同時に右手を腰から足にスライドさせ下ろしていく。
足先までスライドさせられるとよいが、無理やりやらないこと。
練習をかさねていくと少しずつ下まで下げられるようになる。
このポジションで呼吸と止め、数秒間おく。
息を吸いながら元のポジションの戻る。
反対側も同じように行い、１ラウンドとする。３～５ラウンド行う。
VariationⅣ
両足を１ｍくらい開いて直立する。
息を吸いながら、両手を真横、肩の高さにあげる。これがスタートポジション。
息を吐きながら、上半身を前にたおす。
上半身を前から左にひねり、右手を左足先にもってくる。
左手は上に延ばし、両腕は一直線になるように床面と垂直にする。目線は左手先。
このポジションで呼吸を止め、３秒間おく。背中のツイストとストレッチを感じる。
ゆっくりと元のスタートポジションに戻る。腕は横に広げたまま。
反対側も同じように行い、１ラウンドとする。これを５ラウンド行う。
片足のポーズ – エカ・パダサナ【均衡のアサナのヨガ5】
片足のポーズやり方説明。両足を閉じて直立し、全身リラックスさせる。両手を頭上に伸ばし、掌を下向きにし、両手指を組み合わせる。ゆっくりと上半身を前に倒す。同時に左足を後ろに伸ばす。
胴体スウィングのポーズ【立位のアサナのヨガ6】
胴体スウィングのポーズやり方説明。心と体のバランス・調和を保つ。両手を上にあげながら吸気。上半身を前に倒しながら呼気。左右にスウイングしながら呼吸停止。体幹を起こしながら吸気。
両手コブラのポーズ【均衡のアサナのヨガ16】
両手コブラのポーズやり方説明。両足を45㎝開いて立つ。膝を曲げスクワットのポジションをとる。両足の間に両手をもってきて、手掌を床につける。目の高さで視線を定め、凝視する。
揺れるヤシの木のポーズ【立位のアサナのヨガ4】
揺れるヤシの木のポーズやり方説明。呼吸と動作をシンクロナイズさせ、バランスをとることに。ムーラダラチャクラまたはマニプラチャクラに。つま先立ちでバランスを取りながら行う。
片脚伸展ポーズ【前曲のヨガ・アサナ12】
エカ・パダ・パドモッタナサナやり方説明。足を前に出して床に座る。左足を曲げ、足先を右腿の下に入れる。右膝を曲げ、足裏を床につけ、膝を立てて体に引き寄せておく。両手指を組み合わせ、右足裏の下におく。