立位のアサナをご紹介します《立位スウィングポーズ》
立位のヨガ・アサナ Standing Asanas
ウッティタ・ロラサナ UTTHITA LOLASANA उत्थित लोलासन
《立位スウィングポーズ》
両足を１ｍくらい広げて直立する。
両手を頭上にまっすぐのばす。手首は曲げて自然に垂らす。
腰から上を前にたおしていき、両腕と上半身が両足の間をスウィングさせる。
床と平行になるまで上半身をもちあげ、力を抜いてスウィングさせる。
５回スウィングしたら元のポジションに戻り、両手を下にさげる。
これを５回くりかえす。
Breathing：両腕を上にあげながら鼻から吸気。前かがみから戻ってくるときも同様。
スウィングで下ろしながら口から呼気。肺の奥からも全て吐き出すように。
スウィングアップしながら少しだけ自然な吸気。
ここでは肺を空にするようにし思い切り吸い込まない。
呼気を”ハッ”という音を出しながらお腹から出すことで強調され横隔膜が鍛えれる。
Awareness：呼吸と横隔膜の動きに。スウィングで全身の力を抜くことに。
Contra-indication：めまい、高血圧、背部に問題のある人はこのアサナは行わないこと。
Benefits：このアサナで疲労回復と血行をよくし、自律神経を調節できる。
背部とハムストリングのストレッチ、腰をゆるめ、内蔵のマッサージにもなる。
リンパの流れをよくし、毒出し作用にもなる。
プラナマヤの前や 逆転のアサナ と行うととてもいいエクササイズで、とくに脳に効く。
VariationⅢ
両足を１ｍくらい開いて直立する。右足の足先を右に向ける。
目線は正面を見つめる。両手を腰におき、肘を横に突き出す指先は下に。
息を吐きながら、ゆっくりと上半身を右にたおす。
同時に右手を腰から足にスライドさせ下ろしていく。
足先までスライドさせられるとよいが、無理やりやらないこと。
練習をかさねていくと少しずつ下まで下げられるようになる。
このポジションで呼吸と止め、数秒間おく。
息を吸いながら元のポジションの戻る。
反対側も同じように行い、１ラウンドとする。３～５ラウンド行う。
VariationⅣ
両足を１ｍくらい開いて直立する。
息を吸いながら、両手を真横、肩の高さにあげる。これがスタートポジション。
息を吐きながら、上半身を前にたおす。
上半身を前から左にひねり、右手を左足先にもってくる。
左手は上に延ばし、両腕は一直線になるように床面と垂直にする。目線は左手先。
このポジションで呼吸を止め、３秒間おく。背中のツイストとストレッチを感じる。
ゆっくりと元のスタートポジションに戻る。腕は横に広げたまま。
反対側も同じように行い、１ラウンドとする。これを５ラウンド行う。
半月のポーズ【反曲のヨガ・アサナ13】
半月のポーズやり方説明。このアサナは身体全体を弛め、活気づける。特に女性の卵巣、子宮、尿路の問題に対してとてもいいアサナである。首、胸にストレッチを与えるため呼吸器官の問題（風邪、咽頭炎などを含む）にとてもいいエクササイズとなる。
開脚背部伸展ポーズ【前曲のヨガ・アサナ4】
開脚背部伸展ポーズやり方説明。スタートポジションで吸気。体幹を前に倒しながら呼気。前屈している間は深くゆっくりと呼吸、もしくは静止の時間が短ければ呼吸を止めて。体幹を起こしながら吸気。
弓引のポーズ【反曲のヨガ・アサナ11】
ホーム » ヨガ・セラピー » 反曲のアサナ » 弓引のポーズ スポンサーリンク 反曲のヨガ・アサナをご紹介します《弓引のポーズ》 プールナ・ダヌラサナ POORNA DHANURASANA पूर्ण धनुरासन 《弓引のポーズ》 うつ伏せになり、両膝を曲げる。人差し指と中指で足の親指をつかむ。これがスタートポジション。頭、胸、腿を上げ、足先がなるべく頭の近くにくるようにする。両肘は上を向いていること。この最終ポジションでは全身が弓矢を引いているときの弓のようにストレッチされていること。このポーズで苦痛を感じない程度でできるだけ時間をとる。ゆっくりと指を足から放し、スタートポジションに戻る。うつ伏せで呼吸が落ち着くまでリラックスさせる。 Breathing：スタートポジションで深く吸気。体を上げながら呼吸を止める。最終ポジションでは呼吸を止めるか、もしくは深い呼吸を。体を下げながら呼気。 Awareness：Physical-腹部もしくは背部に。 Spiritual- マニプラ・チャクラ に。 Contra-indications：このアサナは上級者、柔軟性の高い人のみ行うこと。 Benefits：ダヌラサナ とほぼ同じだが、より高い効果が得られる。
脊柱屈伸ポーズ【前曲のヨガ・アサナ7】
メヌ・アカルシャナサナやり方説明。このアサナはハムストリング、腿のインナーマッスルを鍛える。体のサイドを鍛え、柔軟性をつくる。足腰の肥満性には引き締め効果がある。
パリヴリッティ・ジャヌ・シルシャサナ【捻曲のヨガ・アサナ4】
パリヴリッティ・ジャヌ・シルシャサナやり方説明。胸部、腹部の側面のストレッチとマッサージ効果が得られる。長時間のメディテーションポーズの準備練習として用いることができる。