パスチモッタナサナ PASCHIMOTTANASANA पश्चिमोतनसन
前曲のヨガ・アサナ Forward Bending Asanas背部伸展ポーズ
両足を前に出して床に座る。両足は閉じ、両手は膝に添えておく。
これがスタートポジション。
ゆっくりと上半身、腰から上を前に伏せるようにる。
手はスライドさせて足の親指をつかむ。
足の指に手が届かない場合は踵または、足首など苦痛を感じない位置を押さえる。
ここで全身リラックスさせ数秒間おく。
この位置から足をつかんでいる手を引っ張ることでさらに上半身を前に倒す。
膝が曲がらないよう注意し、額が足につくとよい。全身の力を抜くこと。
このポジションで苦痛を感じない程度の時間をおく。
ゆっくいりとスタートのポジションに戻る。
これで１ラウンド。
Breathing：スタートポジションで吸気。前かがみになりながら呼気。静止ポジションで吸気。さらに前かがみになりながら呼気。最終ポジションでゆっくり深い呼吸、または短時間なら呼吸を止める。スタートポジションに戻りながら吸気。
Duration：初心者は最終ポジションでの時間を短くとり、５ラウンドまでとする。慣れてきたら、最終ポジションで５分まで伸ばしていく。
Awareness：Physical- 腹部に、背筋をリラックスさせることに、ゆっくり呼吸をとることに。
Spiritual- スヴァディスタナ・チャクラ に。
Sequence：このアサナは セトゥ・アサナ、チャクラサナ、ブジャンガサナ、マツヤサナ など 反曲のアサナ の前に行うとよい。
Contra-indications：椎間板ヘルニアや坐骨神経痛の人はこのアサナを行ってはいけない。
Benefits：このアサナはハムストリングをストレッチさせ、また股関節の柔軟性を養う。腹部のマッサージ効果があり、肝臓、脾臓、腎臓、副腎など内蔵を正常な状態に保つ。