ウッティタ・ジャヌ・シルシャサナ UTTHITA JANU SIRSHASANA
उत्थित जानु शीर्षसन
前曲のヨガ・アサナ Forward Bending Asanas立位頭部膝間ポーズ
両足を肩幅に開いて立つ。両腕は横におき、目線は正面。
これがスタートポジション。
両腕を前に伸ばし、肩の高さで止める。上半身を腰から前に倒していく。
両手をふくらはぎに回し、片方の手で反対側の手首をつかむ。
肘を曲げるようにして両腕で上半身を引き、頭を両膝の間にもってくる。
両膝が曲がらないようにし、無理をしないこと。
このポジションで苦痛を感じない程度の時間をとる。
手をほどき、ゆっくり上半身を起こしながら、両腕を肩の高さまで前に伸ばす。
両手を脇におろし、スタートポジションに戻る。
５ラウンドまで。
Breathing：腕を前に伸ばしながら吸気。身体を前に倒す前に呼気。身体を前に倒しながらと、最終ポジションで呼吸を止める。身体を起こしながら吸気。腕をおろしながら呼気。
Awareness：Physical- 動作と呼吸のシンクロナイズに、背部を弛めることと膝を曲げないようにすることに。
Spiritual- スヴァディスタナ・チャクラ に。
Sequence： このアサナの後に サルパサナ、セトゥアサナ、ダヌラサナ などの 反曲のアサナ を続けて行うとよい。
Benefits：このアサナは膵臓を強化させる。腰部、ハムストリングを弛め、脊髄神経にマッサージ効果をもたらす。頭部への血行を良くし、脳を活性化させることができる。
Variation
両足を肩幅に開いて立つ。
上半身を腰から倒していき、両腕を膝に回す、膝を少し曲げる。
両肘を横に出し、腕が床と平行になるようにする。
上半身を引き寄せ、両手を首の後ろに持っていき、指を組み合わせる。
背部をリラックスさせる。無理せず、やや膝を伸ばす。目線は真後ろ。
これが最終ポジション、数秒で十分である。
戻る時は、まず膝を曲げ、手をほどき、ゆっくり上体を起こす。
Breathing：上半身を前に倒す前に呼気。首の後ろで指を組む前に吸気。膝を伸ばしながら呼気。最終ポジションで呼吸を止めるか、自然呼吸。上体を起こしながら吸気。