アーダ・ウシュトラサナ ARDHA USHTRASANA अर्ध उष्ट्रासन《半ラクダのポーズ》
ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas半ラクダのポーズ
ヴァジラサナ で座り、膝と足首を骨盤の幅くらいに広げ、膝で立つ。腕は横に。
息を吸いながら腕を横から肩の高さまであげる。
それから、息を吐きながら右にひねり、右手で左足首または踵をつかむ。
同時に左手は前方、目の高さに伸ばす。
腹部を前につきだし、腿は床と垂直を保つようにする。
このポジションで左手を見つめ、呼吸を止めて数秒間。
息を吸いながらスタートのポジションに戻る。
同じ動作を左右入れ替えて行う。これで１ラウンド。
３～５ラウンド行う。
Awareness：Pysical- 背部・頸部のストレッチに。Variation1では呼吸に集中する。
Spiritual- アナハタ・チャクラ または ヴィシュッダ・チャクラ に。
Benefits：ウシュトラサナ と同じ効果で、もう少し穏やか。
Variation1：最終ポジションを呼吸を止めずに自然呼吸で行い一定時間おく。
Variation2：基本と同じ動作で呼吸を変えてみる。
息を吸いながら最終ポジションにもってくる。
数秒、間呼吸を止め、息を吐きながら元のポジションにもどる。
基本では背部を強化するが、この場合は腹部を強化することになる。
Vriation3：ビギナー向けには、右手で右踵をつかみ、左手で左足踵をつかむようにする。 踵を少し上にあげるようにするとさらに簡単にできる。
Variation4：体をツイストさせたとき、前に伸ばした腕を上に挙げてみる。
手の先を見つめたまま、頭は後ろにそるようになる。