アーダ・シャラバサナ ARDHA SHALABHASANA अर्ध शलभासन
反曲のアサナ Backward Bending Asanas半バッタのポーズ
うつ伏せになり、両手は身体の下で握り拳をつくるか、手掌を床に伏せておく。
両足は真っ直ぐ伸ばし、顎はやや前に出し床に着けてておく。
背筋を使って左足を出来るだけ高く上げる。
膝は曲げないこと。
右足は床に着けたままリラックスさせておく。
骨盤は捻ったり、傾いたりしないようにする。
このポジションで疲れを感じない程度で出来るだけ時間をとる。
左足をゆっくり床に下ろす。
同じ動作を右足で行う。両方で１ラウンドとする。
Breathing：スタートポジションで吸気。
足を上げながらと、最終ポジションで呼吸を止める。
足を下ろしながら呼気。
Duration：動的に連続して行うなら５ラウンドまで。静的に行うなら３ラウンドまで。
Benefits：坐骨神経痛、椎間板ヘルニアに対してヨガ・セラピーとして用いることができる。
便秘にもよい。
Practice note：左足を先に上げることで、まず上行結腸に刺激を与え、次に下行結腸腸と、腸の流れにそって蠕動運動を促進していくこととなる。
Variation
うつ伏せになり、額を床につけておく。
両手を頭上に伸ばし床に伏せて アドヴァサナ をとる。
顎を床につけ、両手足は真っ直ぐ伸ばしておく。
左足、頭、右腕を同時に上げる。
左足は上に、右手は前にストレッチさせるようにする。
このポジションで疲れを感じない程度に出来るだけ時間をおく。
ゆっくりを左足、頭、右腕を床に下げて元のポジションに戻す。
アドヴァサナで呼吸が落ち着くまでリラックスさせる。
同じ動作を手足、左右を入れ替えて行う。これで１ラウンド。
Breathing：手足、頭を上げながら吸気。最終ポジションで呼吸を止める。
手足、頭を下げながら呼気。
Duration：５ラウンドまで。
Awareness：Physical- 呼吸と動作がシンクロナイズしていることに。足の先から手先まで全身が対角ストレッチされていることに。
Spiritual- スヴァディスタナ・チャクラ に。
Benefits：このアサナは、背部・腰部の弱い人、ビギナー向けにとてもいいエクササイズとなる。