ウッテュタ・ハスタ・パダングスタサナ
UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA उत्थित हस्त पादाङ्गुष्ठासन《手足親指ストレッチポーズ》
均衡のアサナ Balancing Asanas手足親指ストレッチポーズ
両足を閉じて直立し、全身リラックスさせる。
目の高さで前面の一点を決め凝視する。
右足の膝を曲げ、右の腿を胸にできるだけ近づける。
右手で右足の親指をつかみ、右足を前に伸ばす。
ゆっくりと左足を引っ張り上に持ち上げる。
バランスをとるため左手を横に伸ばし、チンムードラかニャーニャムードラをつくる。
このポジションでできるだけ長い時間をとる。
右膝を曲げ胸にもってくる。右手から足親指をはなす。
右足を床にもどし、両手を下げる。
足を左右入れ替えて同じ動作を繰り返す。
Breathing：足親指をつかみながら吸気。片足を前に伸ばしながら呼気と吸気。足を前から上に持ち上げながら呼気。最終ポジションでは深い呼吸を続ける。足を下ろしながら呼気。
Duration：最終ポジションで６０秒。できない場合は各側で５回まで。
Awareness：Physical-前面の一点に集中しバランスを保つことに。
Spiritual- ムーラダラ・チャクラ に、または スヴァディスタナ・チャクラ に。
Contra-indications：足に無理に負担をかけないようにすること。このアサナは坐骨神経痛や股関節、膝関節に問題がある人は行わないこと。
Benefits：集中力を養い、筋を鍛え神経のバランスを整える。特に腰部、下肢。
Variation 1
基本のウッテュタ・ハスタ・パダングスタサナと同じだが、両手で足をつかむもの。
両手指を組み合わせて踵を抱え込む。
両腕でバランスを取りながら、静かに足を上に引っ張っる。
柔軟性の高い人は上げた足が顎につくまで引いてみる
Variation 2
基本のウッテュタ・ハスタ・パダングスタサナと同じだが、足を前に伸ばしてから横に開いていくもの。
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