マルジャリ・アサナ MARJARI-ASANA मार्जारी आसन《猫の伸びのポーズ》
ヴァジラサナ・グループ Vajrasana Group of Asanas猫の伸びのポーズ
ヴァジラサナ で座る。
腰を上げ膝で立つ。上体を前にたおし手を床につけ四つん這いになる。
両手は肩幅に広げ、指先を正面に向ける。
腕、腿は床と垂直になっていること。両膝は閉じるか、やや開いて。
これがスタートポジションになる。
呼吸を吸いながら頭部を後ろにそらす。背中も自然とカーブを描いてそるように。
腹部、胸部を広げ、できるだけ空気を吸う。３秒間呼吸を止める。
呼吸を吐きながら頭を下げ背を丸め上に突き出す。
吐き終わる時、腹部、腰部に力を入れ引き締める。呼吸を止め３秒。
これで１ラウンド。
Breathing：できる限りゆっくりとした呼吸をとる。
呼気、吸気ともに５秒以上かけて行うように心がける。
Duration：通常5～10ラウンド。
Awareness：Physical- 呼吸と動作がシンクロナイズするように。脊柱の柔軟性に。
Spiritual- スヴァディスタナ・チャクラ に。
Benefits：首、肩、背中の柔軟性をはぐぐむ。
女性生殖器を健康にたもち、妊娠６ヶ月までは練習できるが、
３ヶ月をすぎたら腹部に力を入れることは行わないこと。
生理不順などの月経異常や白帯下などによく、生理中には生理痛をやわらげてくれる。
Practice note：肘を曲げないようにし、腕はまっすぐで床と垂直になっていること。