ハムササナ HAMSASANA《白鳥のポーズ》
均衡のアサナ Balancing Asanas白鳥のポーズ
両足を閉じ、両膝を開いて床につける。両手掌を床につける。
このとき左右の前腕どうし（手首から肘まで）をつけた状態で指先が後ろを向くようにすること。
上半身を前に倒していき、お腹を両肘の上にのせる。胸は上腕にかかっていること。
バランスをとりながら、ゆっくりと両足を後ろに伸ばしていく。
両膝をまっすぐ伸ばし、左右の足親指がつくようにし、鼻尖は床の上。
頭をやや上に向け、目の高さで前面の一点を決め凝視する。
この最終ポジションでは全体重が両手、両足親指にかかっていることになる。
このポジションで苦痛を感じない程度にできるだけ時間をとるが無理しないこと。
両膝を曲げ床につけ、ヴァジラサナ で座る。全身リラックスさせる。
Breathing：スタートポジションで動作を始める前に呼気。最終ポジションまでもっていく間と最終ポジションで呼吸を止める（短時間の場合）。または、長時間おく場合はゆっくり深呼吸。最終ポジションから ヴァジラサナ にもっていくまでに吸気。
Duration：上級者は最終ポジションを３分まで。初心者は数秒から始め、数週間かけて徐々に時間を延ばすようにする。３ラウンドまで。
Awareness：Physical- 呼吸に、または腹部に。
Spiritual- マニプラ・チャクラ に。
Sequence：このアサナはマユラサナの準備として、またはマユラサナができるほどの筋力が備わっていない人に代わりのアサナとして用いることができる。逆転のアサナ の前には行わないこと。
Contra-indications：このアサナは 消化性潰瘍、胃酸過多、高血圧 の人は行わないこと。また妊娠中の女性は絶対に行ってはいけない。
Benefits：このハムササナは腹筋と内臓のマッサージ効果がある。そのため、便秘 やガスに効果的である。さらに肝臓・腎臓の働きが鈍いのを助け、胃腸の寄生虫を排出しやすくする。赤痢にもよい。食欲がないときも効果的である。
Practice note：顔面の下にクッションなどをおいて、バランスを崩し倒れたときの事故予防にするとよい。
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