わたくし乳がんステージ４の食事記録
6月11日
朝ごはん
- フラックスシード＋カッテージチーズ
- りんご寒天
- キャベツ＋ブロッコリー＋ハーブ＋にんにく＋めかぶ
- 海苔＋玄米トースト＋レンズ豆パン
- テンペー＋マッシュかぼちゃ＋肝パテ
- きのこ
- みそ汁(わかめ)
- ひえめん＋グなすズッキーニとクリームチーズ
- ケフィア＋ブルーベリー
- さくらんぼ
- コーヒー
- おかき＋デーツ
6月12日
朝ごはん
- フラックスシード＋カッテージチーズ
- りんご寒天
- キャベツ＋ブロッコリー＋ハーブ＋にんにく＋めかぶ
- 海苔＋玄米トースト＋レンズ豆パン
- テンペー＋マッシュかぼちゃ＋レバーパテ
- きのこ＋きゅうり
- みそ汁(わかめ)
- 豆パスタ＋なすズッキーニクリームチーズ
- ケフィア＋ブルーベリー
- メロン
- コーヒー
- クラッカー＋ピーチスプレッド＋アプリコットシード＋カカオニブ＋デーツ
6月13日
朝ごはん
- フラックスシード＋カッテージチーズ
- りんご寒天
- キャベツ＋ブロッコリー＋ハーブ＋にんにく＋めかぶ
- 海苔＋玄米トースト＋レンズ豆パン
- テンペー＋マッシュかぼちゃ
- きのこ＋きゅうり
- みそ汁(わかめ)
- 豆パスタ＋なすズッキーニクリームチーズ
- ケフィア＋ブルーベリー
- メロン
- コーヒー
- クラッカー＋ピーチスプレッド＋アプリコットシード＋デーツ
6月14日
朝ごはん
- フラックスシード＋カッテージチーズ
- りんご寒天
- キャベツ＋ブロッコリー＋ハーブ＋にんにく＋めかぶ
- 海苔＋玄米トースト＋レンズ豆パン
- テンペー＋マッシュかぼちゃ
- きのこ＋きゅうり
- 豆パスタ＋トマトミートソース
- みそ汁(わかめ)
- ケフィア＋ブルーベリー
- メロン
- コーヒー
- おかき＋デーツ＋チーズ
6月15日
朝ごはん
- フラックスシード＋カッテージチーズ
- りんご寒天
- キャベツ＋ブロッコリー＋ハーブ＋にんにく＋めかぶ
- 海苔＋玄米トースト＋レンズ豆パン
- テンペー＋マッシュかぼちゃ＋肝パテ
- きのこ＋きゅうり
- はるさめ＋たらこクリーム
- みそ汁(わかめ)
- クリームチーズ＋ブルーベリー
- メロン
- コーヒー
- クラッカー＋ピーチスプレッド＋アプリコットシード＋デーツ
6月16日
朝ごはん
- フラックスシード＋カッテージチーズ
- りんご寒天
- キャベツ＋ブロッコリー＋ハーブ＋にんにく＋めかぶ
- 海苔＋玄米トースト＋レンズ豆パン
- マッシュかぼちゃ
- きのこ＋きゅうり
- はるさめ＋トマトミートソース
- みそ汁(わかめ)
- ケフィア＋ブルーベリー
- メロン
- コーヒー
- クラッカー＋酒粕ドライフルーツ＋アプリコットシード＋デーツ
6月17日
朝ごはん
- フラックスシード＋カッテージチーズ
- りんご寒天
- キャベツ＋ブロッコリー＋ハーブ＋にんにく＋めかぶ
- 海苔＋玄米トースト＋レンズ豆パン
- マッシュかぼちゃ
- きのこ
- はるさめ＋たらこクリームチーズ
- みそ汁(わかめ)
- ケフィア＋ブルーベリー
- メロン
- コーヒー
- クラッカー＋ピーチスプレッド＋アプリコットシード＋デーツ
楽しいケフィア生活
ケフィアって、聞いたことがあるけど何だろう？ 日本ではあまりスーパーでも見かけないし、馴染みのないものかも。
昔、「ヨーグルトきのこ」という種を知り合いからもらい、しばらくドリンクをつくっていたことがあるけど、殺菌がめんどうで、やめてしまったことがある。今思えば、あれがケフィアだったのではないかな。
よくケフィアがいいと聞くので、またトライしてみたい。まずは予習ということで、ケフィアについてよく知りたい編。
ケフィアって何？
ケフィアは乳製品を発酵させたものという点では、ヨーグルトと似ている。しかし、ヨーグルトとは異なる点がいくつかあり、それが際立っている。まず、ケフィアは飲み物であり、ヨーグルトよりもずっと粘性がうすく、さらっとしている。また、ケフィアにはヨーグルトの3倍ものヘルシーなバクテリアが含まれている。
ケフィアは、細菌と酵母の両方を含むケフィアスターターを使って作られる。この組み合わせは、牛乳の発酵をうながし、このおいしい飲み物を生み出してくれる。マイルドな味わいで、ほのかな甘みとピリッとした辛さを同時に味わうことができる。ミルクのシャンパンとも表現されることがある。
ケフィアはカルシウムを多く含むため、歯や骨を丈夫にする効果もある。また、発酵させることでカルシウムが体に吸収されやすくなり、より効果的。また、ケフィアにはトリプトファンと呼ばれる成分が含まれており、よりリラックスして質の良い睡眠をとることができるようになるという。
ケフィアの栄養価が素晴らしい
ケフィアの原産地は、東ヨーロッパと南西アジアの一部 。その名前は、食後に気分が良くなることを意味するトルコ語の「keyif」に由来している。（The Microbiota）
この発酵飲料は、伝統的には牛の乳またはヤギの乳で作られる。牛乳にケフィアのグレインを加え、約24時間かけて、ケフィアグレインの微生物が増殖し、牛乳の糖分を発酵させてケフィアに変化させる。このため、ケフィアはヨーグルトのような酸っぱい味になるが、粘性は薄い。
100gのケフィアの主な栄養価は（Kefir）
- タンパク質：3.79 g
- カルシウム：130 mg
- リン：105 mg
- ビタミンB12：0.29µg
- リボフラビン（B2）：0.135 mg
- マグネシウム：12 mg
- ビタミンD：41 IU
ケフィアは、ケフィアグレインから培養された発酵乳飲料で、カルシウム、タンパク質、ビタミンB群を豊富に含んでいる。
ケフィアのカロリーは約89kcal~、炭水化物は4g~、脂肪は1g~、だが使用する牛乳の種類によって異なる。
乳製品を原料としないケフィアは、ココナッツウォーター、ココナッツミルク、豆乳、アーモンドミルクなどで作ることができる。それぞれ栄養価は異なってくる。
ケフィアはヨーグルトよりも強力なプロバイオティクス
微生物の中には、摂取することで健康に有益な影響を与えるものがある。（Probiotics）プロバイオティクスとして知られるこれらの微生物は、消化を助け、体重を調整し、精神的な健康を保つなど、さまざまな形で健康に影響を与えると考えられている。（health, Mental, Nutritional）
ヨーグルトは食生活に欠かせないプロバイオティクス食品として有名だが、実はケフィアの方がはるかに強力なプロバイオティクスである。
ケフィアには最大61種類の微生物が含まれている可能性があり、他の発酵乳製品よりもはるかに多い。（Microbiota）そしてケフィアはヨーグルトなど他の発酵乳製品にはない酵母を含んでいる。
ケフィアには強力な抗菌作用が
ケフィアに含まれる特定のプロバイオティクスは、わたしたちを感染症から守ってくれると考えられている。ケフィア特有のプロバイオティクスであるラクトバチルス・ケフィリがこれにあたる。
このプロバイオティクスは、サルモネラ菌、ヘリコバクター・ピロリ菌、大腸菌など、さまざまな有害菌の増殖を抑制することが研究で実証されている。（infection control）
さらに、ケフィアに含まれる炭水化物の一種であるケフィランにも、抗菌作用があり、有害なバクテリアから守ってくれる。（Antimicrobial）
ケフィアは乳がんにおすすめ
発酵乳製品に含まれるプロバイオティクスは、免疫系を活性化させることで腫瘍の増殖を抑えると考えられている。つまり、ケフィアががんと闘う可能性があるという。いくつかの研究で実証されている。（Cancer , Antimetastatic）
ある研究では、ケフィアエキスがヒト乳がん細胞の数を56％減少させたのに対し、ヨーグルトエキスでは14％しか減少しなかったことが明らかになった。（suppress）
これらは試験管や動物実験で、ケフィアががん細胞の増殖を抑制することを示している。しかし、人を対象とした、さらなる研究が必要である。
ヒトの研究でケフィアと乳がんリスク低下が
スウェーデンのある研究では、50歳以上の女性を対象に、食生活の様々な脂質と乳がんリスクの関係を調べたところ、発酵乳製品からの脂質が乳がんリスクと負の相関があることが明らかになった。
また、2020年に発表されたスウェーデンの研究では、発酵乳製品の長期的な摂取が、ER-/PR-乳がんのリスク低減と関連していることが報告された。
ケフィアは腸内細菌を改善
最近の研究では、腸内に存在する微生物、特に腸内細菌のアンバランスが乳がんリスクや発症に影響を与える可能性が示唆されている。腸内細菌叢には、330万以上の遺伝子が組み込まれており、その機能のほとんどは解明されていない。腸内細菌（細菌、ウイルス、真菌、その他の微生物を含む）は共生生物として機能し、栄養や薬物の代謝、病原体からの保護など有益な機能をヒトに提供している。腸内細菌叢は、環境要因の変化で急速に進化し、抗生物質の使用や、肥満、食事などの要因に影響されることがある。
ベジタリアン食や動物性脂肪または食物繊維を多く摂取する食事は、腸内細菌叢のパターン組成が異なると指摘されている。ケフィアなどの発酵食品を食べると、微生物叢との相互作用により乳がんを予防できるようだが、そのメカニズムはよく分かっていない。
ある研究では、遺伝的に乳腺腫瘍感受性のあるマウスに、乳腺発がんが増加するとされる欧米化した食事を与えた。 その結果、乳腺腫瘍の発生は、ラクトバチルス・ロイテリを定期的に動物たちの飲料水に添加することで抑制されることが確認された。この結果は、微生物が引き金となったリンパ球の働きによるものと判断された。つまり、ラクトバチルス・ロイテリは宿主の免疫反応を起こし、離れた組織である乳腺の腫瘍の進行を抑制したということだ。
しかし、ケフィアなどの発酵食品が腸内細菌叢を通じて乳癌のリスクや進行を抑制する経路が複数存在するようだ。さらに、腸内細菌が不利に変化すると、化学療法の効果が低下する可能性を示すエビデンスもある。
ケフィアとがん治療
ケフィアは、大腸がん細胞において、アドリアマイシン（ドキソルビシン）誘発性多剤耐性（化学療法の効果を低下させる）を軽減することが示されている。また、ケフィアは、ラットの生存率を高め、アドリアマイシンによる心臓障害（心筋症）を軽減することが分かっている。
乳がん患者における化学療法に伴う副作用に対するプロバイオティクスの効果に関する研究では、矛盾した結果が報告されている。ケフィアは、一部の患者において、胃腸の副作用を軽減し、睡眠障害を軽減するようである。
ケフィアは放射線による細胞死から細胞を保護することが示されており、乳がん細胞に対する放射線治療の細胞毒性影響を軽減する可能性が出てきている。（Kefir）
