わたくし乳がんステージ４の食事記録
5月21日
朝ごはん
- フラックスシード＋クリームチーズ＋ブルーベリー
- りんご寒天
- キャベツ＋ブロッコリー＋ハーブ＋にんにく＋めかぶ＋カリフラワー
- 海苔＋玄米トースト＋レンズ豆パン
- テンペー＋マッシュかぼちゃ
- ココナツケフィア
- きのこ
- 豆パスタ＋ナス＋チンゲン菜スープ
- メロン
- コーヒー
- おかき＋デーツ＋ドライパパイヤ
5月22日
朝ごはん
- フラックスシード＋クリームチーズ＋ブルーベリー
- りんご寒天
- キャベツ＋ブロッコリー＋ハーブ＋にんにく＋めかぶ
- 海苔＋玄米トースト＋レンズ豆パン
- テンペー＋マッシュかぼちゃ
- きのこ
- 豆パスタ＋ナス＋チンゲン菜
- メロン
- コーヒー
- クラッカー＋酒粕ドライフルーツ＋アプリコットシード＋カカオニブ＋デーツ＋ドライパパイヤ
5月23日
朝ごはん
- フラックスシード＋クリームチーズ＋ブルーベリー
- りんご寒天
- キャベツ＋ブロッコリー＋ハーブ＋にんにく＋めかぶ
- 海苔＋玄米トースト＋レンズ豆パン
- テンペー＋マッシュかぼちゃ＋レバーパテ
- きのこ
- 豆パスタ＋なす＋チンゲン菜
- メロン
- コーヒー
- クラッカー＋酒粕ドライフルーツ＋アプリコットシード＋カカオニブ＋デーツ＋ドライパパイヤ
5月24日
朝ごはん
- フラックスシード＋カッテージチーズ＋ブルーベリー
- りんご寒天
- カリフラワー＋ブロッコリー＋ハーブ＋にんにく＋めかぶ＋レタス
- 海苔＋玄米トースト＋レンズ豆パン
- テンペー＋マッシュかぼちゃ
- きのこ
- ケフィア＋バナナ
- 豆パスタ＋ナス＋チンゲン菜
- メロン
- コーヒー
- クラッカー＋酒粕ドライフルーツ＋アプリコットシード＋カカオニブ＋デーツ＋ドライパパイヤ
5月25日
朝ごはん
- フラックスシード＋カッテージチーズ＋ブルーベリー
- りんご寒天
- キャベツ＋ブロッコリー＋ハーブ＋にんにく＋めかぶ＋レタス
- 海苔＋玄米トースト＋レンズ豆パン
- テンペー＋マッシュかぼちゃ
- きのこ
- 豆パスタ＋トマトソース
- ケフィア＋バナナ
- メロン
- コーヒー
- クラッカー＋酒粕ドライフルーツ＋アプリコットシード＋カカオニブ＋デーツ＋ドライパパイヤ
5月26日
朝ごはん
- フラックスシード＋カッテージチーズ
- キャベツ＋ハーブ＋めかぶ
- 海苔＋玄米トースト＋レンズ豆パン
- テンペー＋マッシュかぼちゃ
- きのこ＋きゅうり
- 豆パスタ＋グリーンカレー
- ケフィア＋ブルーベリー
- コーヒー
- クラッカー＋ジャム＋アプリコットシード＋カカオニブ＋デーツ＋ドライパイナップル
5月27日
朝ごはん
- フラックスシード＋カッテージチーズ
- キャベツ＋ハーブ＋にんにく＋めかぶ
- 海苔＋玄米トースト＋レンズ豆パン
- テンペー＋マッシュかぼちゃ＋肝パテ
- 豆パスタ＋グリーンカレー
- ケフィア＋ブルーベリー
- えご＋アボガド
- コーヒー
- クラッカー＋ピーチジャム＋アプリコットシード＋カカオニブ＋デーツ＋ドライフルーツ
今週はケフィアとカッテージチーズ作り、キャベツとブロッコリーも発酵させてみたりと忙しかった。
前からある古いケフィアスターターを使ったけど、ケフィアグレインだともっといいらしいので、どうにかしてグレインを入手したい。
デーツのシロップ無くなったのでまたオーダーした。他のメーカーも試してみる。コーヒーに入れている。濃厚でおいしいコーヒーになる。
デーツとチーズがあると幸せ。
ザワークラウトの5つの驚きの効能
ドイツの健康食品というイメージが濃いものの、中国が発祥らしい。2000年以上前から、保存の方法として利用されてきたもののひとつ。今では、副菜として調味料として多くの国や文化圏に取り入れられている。
1600年代からドイツの食卓に欠かせないものとなっており、ザワークラウト Sauerkraut とは、ドイツ語の「sauer（酸っぱい）」と「kraut（キャベツ）」からなる言葉。少し皮肉な言い方で、ドイツ人のことをクラウト kraut と呼んだりするらしい。（Sauerkraut）
ザワークラウトは発酵させることで、生のキャベツとは比べ物にならないほどの栄養と健康効果をもたらしてくれる。この記事では、ザワークラウトの8つの健康効果についてと、自分で簡単に作る方法をみていこう。
ザワークラウトは栄養価が高い
ザワークラウト100gの主な栄養価（Sauerkraut）
- カロリー：19 kcal
- たんぱく質：0.91 g
- 脂質：0.14 g
- 炭水化物：4.28 g
- 食物繊維：2.9 g
- ビタミン C：14.7 mg
- 鉄分：1.47bmg
- マンガン：0.151 mg
- ビタミン B6：0.13 mg
- 葉酸：24 µg
- 銅：0.096 mg
ザワークラウトには、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている。また、ザワークラウトのプロバイオティクスは、これらの栄養素を体に吸収しやすくしてくれるので、生のキャベツやコールスローよりもザワークラウトの方が栄養価は高い。
ザワークラウトは、空気中そしてキャベツや手に自然に存在する酵母や細菌が、キャベツに含まれる糖分と接触することで発酵が始まる。酵母や細菌などの微生物がキャベツの糖分を消化し、二酸化炭素と有機酸に変化させる。
ザワークラウトの発酵は、ヨーグルトやケフィアなどの製品にも含まれる善玉プロバイオティクスの増殖を促進する環境を作り出す。（The probiotic content）
プロバイオティクスは、パワフルな健康効果をもたらす細菌で、発酵されることで食品をより消化しやすくし、含まれるビタミンやミネラルを吸収する腸管の能力を高める働きがある。（Fermented Fruits , The effects of organic acids）
ただし、キャベツと違ってザワークラウトはナトリウムが多く含まれることがある。塩分摂取量を気にしている人は、この点に注意が必要だ。無理して食べずに水にさらして塩抜きするといい。酸味が気になる場合も、数分水につけておくと食べやすくなる。
日本では、あまりなじみのない食材かもしれないが、そのまま食べるだけでなく、スープや炒め物、餃子の具などの材料としても使える。まさにキムチのような使い方ができる。
ザワークラウトは胃腸を整える
腸には100兆個以上の細菌、つまり「腸内フローラ」が存在すると言われており、これは体内の細胞の総数の10倍以上にもなる。（Gut flora）
殺菌されていないザワークラウトには、毒素や有害なバクテリアに対して最初に保護ラインとして機能する善玉菌であるプロバイオティクスが含まれている。それらは胃腸を整え、全身の健康を保つことに役立つ。（Probiotics , Prebiotics）
ザワークラウトに含まれるようなプロバイオティクスは、抗生物質の使用によって乱れた腸内細菌のバランスを改善するのに効果を発揮する。（Probiotics , Probiotics）
また、プロバイオティクスは、ガス、膨満感、便秘、下痢、クローン病や潰瘍性大腸炎に伴う症状の改善につながるという研究結果もある。（Systematic review , Effectiveness ,A systematic , Systematic ）
プロバイオティクス・サプリメントには、1回あたり100億から500億のコロニー形成単位（CFU）が含まれている。これに対し、ザワークラウト1gには1,000～1億個のCFUが含まれることがある。プロバイオティクスの菌株が異なれば、得られる効果も異なるかもしれない。したがって、さまざまな菌株を摂取することで、より幅広い健康効果が得られる可能性がある。その点、ザワークラウトは優れていると言えるかもしれない。ザワークラウト1食分には28種類もの細菌が含まれているとの研究報告がある。（Fermented Foods , Bacteriophage）
他の発酵食品と同様、ザワークラウトにも様々な酵素が含まれており、栄養素をより小さく、より消化しやすい分子に分解する働きがある。ザワークラウトはプロバイオティクスの宝庫であり、多くの健康効果が期待できそうだ。
ザワークラウトで免疫力アップ
ザワークラウトには、免疫力を高めるプロバイオティクスと栄養素がたっぷり。腸内に生息する細菌は、免疫系に大きな影響を与えることがある。ザワークラウトに含まれるプロバイオティクスは、腸内細菌のバランスを改善し、腸の粘膜を健康に保つのに役立つと考えられている。
腸内環境が整うことで、不必要な物質が腸から体内への”漏れ”（つまり排出されずまた体内へ戻ってしまう、それに体が反応して炎症を起こしたりアレルギーや過剰反応があらわれる）を防ぎ、それらの反応を引き起こさないようにする。（The interplay , Intestinal , Obesity , The gut）
健全な腸内フローラを維持することは、有害な細菌の増殖を防ぎ、自然な抗体の産生を促進することにもつながる。ザワークラウトのようなプロバイオティクス食品を定期的に摂取することで、風邪や尿路感染症などの発症リスクを低下させることができそうだ。さらに、もし病気になったとしても、プロバイオティクスが豊富な食品を定期的に摂取していると、より早く回復することができるかもしれない。（Live probiotics , Potential , Probiotics , Probiotics , Probiotics , Probiotics）
ザワークラウトが特定のがんリスクを抑える可能性
ザワークラウトの主原料であるキャベツには、抗酸化物質やその他の有益な植物性物質が含まれており、ある種の癌のリスクを減少させると考えられている。研究者は、これらの物質がDNAの損傷を抑え、細胞の突然変異を防ぎ、腫瘍の発生につながる過剰な細胞の成長を阻止するのに役立つと考えている。（Inhibitory , Determination）
キャベツの発酵過程で、前がん細胞の増殖を抑制する植物性物質が生成される可能性もある。ある特定の遺伝子は、がんのリスク上昇と関連している。これらの遺伝子の発現は、食べ物に含まれる化学物質によって変化することもある。最近のある2つの研究で、キャベツとザワークラウトのジュースは、がん関連遺伝子の発現を抑えることで、がんのリスクを低減する可能性が示唆された。（Modulation , Cancer , Modulation）
別の研究では、10代から大人になるまでキャベツやザワークラウトをたくさん食べていた女性は、乳がんのリスクが低下していることが確認された。週に3食以上食べている女性は、週に1.5食未満の女性に比べて乳がんのリスクが72％低かった。男性を対象とした別の研究でも、キャベツが前立腺がんのリスクに対して同様の効果があることが示されている。（Migrant）
ザワークラウトには、がん細胞の発生と増殖のリスクを低減するであろう植物性物質が含まれている。研究数は限られており、すべて同じ結果が得られているわけではない。結論を出すには、より多くの研究が必要である。
ザワークラウトで瘦せる可能性
ザワークラウトを定期的に摂取することで、体重を減らし、それを維持することができるかもしれない。これは、ザワークラウトが他の野菜と同様、低カロリーで食物繊維を多く含んでいるためだ。食物繊維が豊富な食事は、満腹感が長く続くので、1日の食事量を自然に減らすことができるかもしれない。（Appetite , obesity）
ザワークラウトに含まれるプロバイオティクスは、腰回りをすっきりさせる効果も期待できる。詳しい理由はまだ完全には解明されていないが、研究者は、ある特定のプロバイオティクスが、食事から体に吸収される脂肪の量を減らす能力があると考えている。（gasseri , obesity）
最近の研究では、プロバイオティクスを意図的に過剰摂取させた参加者は、プラセボを与えた参加者よりも体脂肪の増加が約50％少なかったと報告されている。このことは、プロバイオティクスを豊富に含む食事が、体重増加の予防にも役立つ可能性を示唆している。（body mass）
ザワークラウトの低カロリー、豊富な食物繊維、優れたプロバイオティクスは、体重増加を防ぎ、不要な体脂肪の減少をうながす効果が期待される。しかし、これらの研究結果は普遍的なものではない。ザワークラウト特有のプロバイオティクス株の体重減少の効果を明らかにするためには、さらなる研究が必要である。（weight loss , weight gain）
ザワークラウトの作り方
キャベツを千切りにする。ボールに入れ重さをはかる。キャベツの重さの１％～２％の塩をまぶして揉む。水が出てきたら、キャベツと水を瓶に入れる。キャベツが空気にふれるようなら水を足すか、押し下げる。水を入れた小鉢など重石を入れて、キャベツが空気にふれないようにする。軽く蓋をして薄く黄色くなるまで放置。味見して好みの酸味まで待って完成。夏は発酵が速いので冷蔵庫で。お好みで、キャラウェイシード、唐辛子、ディル、ベイリーフなど少々入れてもOK。
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