紫じゃがいも（シャドークイーン）を食べたい理由～アントシアニンだけじゃない

わたくし乳がんステージ４の食事
紫パワー【紫じゃがいもの驚くべき7つの効果】
紫じゃがいもはどこで買える？

わたくし乳がんステージ４の食事

3月9日(木)

朝ごはん

豆乳ヨーグルト＋苺＋ブルーベリー＋ジャックフルーツとパイナップルのコンポート
キャベツ＋ハーブ＋にんにく＋山芋＋マッシュルーム
海苔＋オーツパン
めかぶ
紫ジャガイモのマッシュポテト
きのこ
納豆
えんどう豆麺＋ごぼうの味噌あえ
コーヒー＋ターキーテイルマッシュルーム
ドライいちじく＋デーツ

昼ごはん

フラックスシード＋クルミ＋キャベツのトマト人参スープ
うずら豆のテンペー＋ブロッコリースプラウト
ミント緑茶
ピーナッツバター＋アプリコットシード＋カカオニブ

夕ごはん

ブロッコリー
こんにゃく
みそ汁(とろろ昆布)

3月10日(金)

朝ごはん

豆乳ヨーグルト＋苺＋ブルーベリー＋ジャックフルーツとパイナップルのコンポート
フラックスシード＋キャベツ＋ハーブ＋にんにく＋山芋＋マッシュルーム
海苔＋オーツパン
めかぶ
紫ジャガイモのマッシュポテト＋きのこ
えんどう豆めん＋ごぼうの味噌あえ
コーヒー＋ターキーテイルマッシュルーム
ドライいちじく＋デーツ

病院だったので、朝だけ。病院でコーヒー飲んだのと、帰ってきてくず湯。

こんな感じで１日１食にできたらいいな。

シュウ酸が気になってきた。関節とかこわばったり、痛くなったりするのは、シュウ酸がたまっているからか？どうもほうれん草を食べた後に痛みが激しいような気がするし。野菜はゆでて食べよう。ナッツも減らした方がいいか、水にひたしておくか。

ほうれん草は食べないことにしよう。どうもいいイメージが強くて食べなくちゃって思ってたからね。

3月11日

朝ごはん

豆乳ヨーグルト＋苺＋ブルーベリー＋ジャックフルーツとパイナップルのコンポート
キャベツ＋ハーブ＋にんにく＋山芋＋マッシュルーム
うずら豆テンペー＋海苔＋玄米トースト
めかぶ
紫ジャガイモのマッシュポテト＋きのこ
ひえめん＋ごぼうの味噌あえ＋イカ墨スープ
コーヒー＋ターキーテイルマッシュルーム
甘栗

昼ごはん

チンゲン菜＋トマト人参スープ
ミントティー
ピーナッツバター＋アプリコットシード＋カカオニブ

夕ごはん

ブロッコリー
こんにゃく
わさびの粕漬
くず湯

紫さつまいもの方が馴染みがある気がする。紫じゃがいもって日本にあるの知らなかったので、シャドークリーンという品種の紫ジャガイモを見つけさっそく入手。芽が出始めてるので、下ゆでして冷凍。ハーブとオリーブオイル、レモンジュース、塩こうじ入れてマッシュポテトにしている。

紫パワー【紫じゃがいもの驚くべき7つの効果】

1. 栄養価が高い

じゃがいもはデンプンを多く含むため、悪いイメージを持たれがちだが、他にも多くの重要な栄養素を含んでおり、食生活にとても役立つ食材。

じゃがいもの栄養素はすべて皮に含まれているという誤解をされがち。実は、栄養素の半分以上は中に含まれている。

皮付きの調理済みじゃがいも100グラムでは、以下のような栄養素が摂取できる。

カロリー 87
タンパク質：2g
炭水化物：20g
食物繊維：3.3g
脂質：1g未満
マンガン：1日あたりの摂取量の6%
銅：1日あたりの摂取量の21%
鉄分：1日あたりの摂取量の2%
カリウム：1日あたりの摂取量の8%
ビタミンB6：1日あたりの摂取量の18%
ビタミンC:1日あたりの摂取量の14%

紫じゃがいもを含むすべてのじゃがいもはかなり栄養価が高く、皮と身の両方でさまざまな栄養素を摂取することができる。特にミネラルが豊富で、バナナよりも多くのカリウムを含んでいる。じゃがいも1個で3グラムの食物繊維を摂取でき、当然ナトリウムも少ない。

2. 血糖値への影響がやさしい

グリセミック・インデックス（GI）とは、食品が血糖値を上げる度合いを示す指標。0から100まであり、GI値が70を超えると高いとされる。

比較研究によると、紫じゃがいものGI値は77、黄じゃがいものGI値は81、白じゃがいものGI値は93。

どのじゃがいもも炭水化物を含むため血糖値に影響を与えるが、紫色のじゃがいもはポリフェノールを多く含み、腸内でのデンプンの吸収を抑えるため、他の種類よりも影響が少ないと考えられる。

動物実験でも、紫じゃがいものエキスをラットに与えると、耐糖能が向上し、短期および長期の血糖値が改善されることが明らかになった。

癌患者は血糖値に気をつけたほうがいいので、白いじゃがいもの代わりに紫色のじゃがいもを食べよう。

3. 抗酸化物質がたっぷり

他のカラフルな野菜や果物と同様に、紫イモの鮮やかな色は、抗酸化物質が多く含まれていることを示すサイン。実際、白や黄色のじゃがいもに比べて、2～3倍の抗酸化作用がある。

紫じゃがいもには、アントシアニンと呼ばれるポリフェノールの抗酸化物質が特に豊富に含まれている。ブルーベリーやブラックベリーに含まれる抗酸化物質と同じタイプ。

アントシアニンの摂取量が多いと、コレステロール値の上昇、視力や目の健康の向上、心臓病や特定のがん、糖尿病のリスク低減など、いくつかの効果が期待できる。

アントシアニンだけでなく、他の種類のじゃがいもに共通するその他の抗酸化物質は

ビタミンC
カロテノイド
セレニウム
チロシン
コーヒー酸、スコポリン、クロロゲン酸、フェルラ酸などのポリフェノール

8人を対象にした研究では、紫じゃがいもを丸ごと摂取すると、血中および尿中の抗酸化物質濃度が上昇することがわかった。一方、精製されたポテトスターチで作られたビスケットを同量食べた場合は、抗酸化物質濃度が減少したという。

また、男性を対象とした研究で、6週間、異なる色のポテトを毎日150グラム摂取。紫じゃがいものグループは白じゃがいものグループと比較して、炎症マーカーとDNA損傷のマーカーのレベルが低いことが観察された。

これらのことから、紫じゃがいもを食べると、抗酸化物質の摂取量が増え、炎症が抑えられる。特にアントシアニンが豊富で、アントシアニンは目や心臓の健康増進、慢性疾患のリスク低減につながる。

4. 血圧が改善できるかも

紫じゃがいもを食べると、血管や血圧の健康が促進される可能性がある。これは、カリウムの含有量が多いためで、カリウムは血圧を下げる働きがあることと、抗酸化物質の含有量も影響すると考えらる。

高血圧の人を対象とした4週間の研究によると、1日2回、6～8個の紫じゃがいもを食べると、収縮期血圧と拡張期血圧がそれぞれ3.5％と4.3％低下したそうだ。

さらに、白じゃがいもを食べるのと比べて、紫じゃがいもを食べると動脈硬化が軽減される可能性があることを示唆する研究もある。動脈が硬いと、血圧の変化に対応して血管が拡張しにくくなるため、心臓発作や脳卒中のリスクが高まる。

一般的に、紫じゃがいものようなアントシアニンを含むポリフェノールが豊富な食品を多く食べると、リラックスでき血管を強くすることができると言われている。

紫じゃがいもをはじめとする多くの食品に含まれるポリフェノール化合物は、アンジオテンシン変換酵素（ACE）阻害剤として知られる血圧降下剤と同様に、血圧を下げる働きをする。

5. がんのリスクを低減する可能性が

紫じゃがいもに含まれる抗酸化物質を含む成分の一部が、結腸がんや乳がんを含むがんの予防や闘病に役立つ可能性があることが、いくつかの実験研究で指摘されている。

ある研究では、紫じゃがいもの抽出物で扱ったがん細胞は、よりゆっくりと成長した。このエキスが癌細胞の死を引き起こしたこともある。

ここで注意したいのは、これまでの研究は、実験室でのがん細胞や実験用ラットのがんに限定されていること。そのため、紫じゃがいもを食べることで人間でも同様の効果が得られるかどうかは不明。

紫じゃがいもに含まれる成分の中には、特定のがん細胞の成長を遅らせたり、あるいは死滅させたりするものがある。現在の研究は実験室での研究に限られているため、紫イモを食事に加えることががんのリスクに影響するかどうかは不明。

6. 食物繊維の不足を補うことができる

日本人の食物繊維の1日の必要量は、女性18 g以上、男性21 g以上を目標としている。紫じゃがいもを週に数回摂取することで、この目標量に達することができるかも。

食物繊維は満腹感を持続させ、便秘を防ぎ、血糖値を安定させ、健康なコレステロール値を維持するのに役立つ。

じゃがいもの食物繊維含有量は、調理方法によって多少異なるが、皮まで食べるかどうかで決まってくる。

例えば、電子レンジで調理した100グラムの皮付きじゃがいもには3.3グラムの食物繊維が含まれているが、皮なしでゆでた同じ大きさのじゃがいもには1.8グラム。

じゃがいもに含まれるデンプンの一部は、レジスタントスターチと呼ばれる繊維の一種。レジスタントスターチは胃腸で消化されにくく、大腸の細菌がこれを発酵させる。

この発酵の過程で、短鎖脂肪酸と呼ばれる化合物が生成され、腸の健康状態の改善に役立つ。

じゃがいものレジスタントスターチ含有量は、調理方法によって異なるが、じゃがいもの色による差はあまりないようだ。レジスタントスターチは、じゃがいもを調理した後に冷やし、再加熱しない場合に最も多くなる。

食物繊維の効果を最大限に得るためには、皮付きで食べ、加熱調理し、サラダなど冷やしてから食べよう。

7. 食卓が華やかに

紫じゃがいもは調理しても、紫の濃い色が残っているため、どんな料理をしても、お皿の上がカラフルになる。ポテトサラダ、フライドポテト、マッシュポテトなど普通のじゃがいもでできることは、紫じゃがいもでやってみよう。

そして、できれば冷やしてから温めずに食べたいもの。あったかいだけで美味しいと感じがちだけど、慣れると冷たいほうがすっきり感があったりする。

紫じゃがいもは、普通のじゃがいもより、かなり多くの健康上のメリットがあるようなので、癌患者として今後もぜひ取り入れたい食材のひとつ。

紫じゃがいもはどこで買える？

普通のスーパーなどでは、あまり扱っていないので、ネット通販で探しましょう。

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参考：